作為一項全身性運動，跳繩需要上肢、下肢、軀干很好地協(xié)調(diào)才能完成動作，同時全身關(guān)節(jié)、肌肉、韌帶等也都參與其中。它不僅可有效增加踝、膝關(guān)節(jié)韌帶的力量及下肢肌肉力量，還能保證上下肢肌肉的協(xié)調(diào)發(fā)展及減少脂肪，身體的反應(yīng)能力和靈活性也會提高。此外，跳繩還可加強心肺功能，增加肺活量。

進行任何運動前，都需要做準(zhǔn)備活動，以降低運動損傷的風(fēng)險，提高運動表現(xiàn)，跳繩也不例外。

首先要活動身體的各個關(guān)節(jié)部位，特別是下肢膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)，做一些拉伸動作，讓韌帶和肌肉放松，尤其是小腿腓腸肌和跟腱。

拉伸小腿是較好的熱身動作，習(xí)練者需面朝墻壁站立，雙手放于墻面，左腿在前，右腿在后，伸直右腿，保持20至30秒；然后換身體另一側(cè)做同樣的動作，總共完成2至3組。

將各個關(guān)節(jié)活動開后，高抬腿是比較有效的熱身動作之一，在做高抬腿的時候盡可能讓腿部抬高，根據(jù)個人的運動能力，控制運動節(jié)奏，如果再加上擺動手臂，效果會更好。

后踢臀也是熱身運動中比較常見的一項，身體跳躍，腿部盡量向后踢。

開合跳與手腳交叉跳相類似，開合跳的時候，手腳不用交叉，只需要左右腳，跳起身開，落下時合，同時在跳躍時雙手要舉過頭頂。

需要注意的是，跳繩時一味追求數(shù)量和時長是導(dǎo)致運動損傷的一大誘因，無論是青少年還是成年人，跳繩后出現(xiàn)小腿一側(cè)疼痛，千萬別忽視，一定要等到疼痛期過后再恢復(fù)訓(xùn)練。要想達到好的健身效果，每周跳繩3至5次，每次30分鐘。由于跳繩對下肢關(guān)節(jié)的沖擊力較大，其間應(yīng)安排1至2次休息，強度控制在心率120至130次/分鐘或身體略微出汗為宜。

跳繩并不適合所有人，體能基礎(chǔ)較差，膝蓋有過傷病，體重過重，患有冠心病、慢性支氣管炎等疾病的人，建議不要進行跳繩運動。（轉(zhuǎn)自10月11日《中國體育報》05版）