“每天晚上習(xí)慣性地看看微信運(yùn)動(dòng)，步數(shù)排行榜靠前的少則有10000步，多的能有30000步，走路太多不會(huì)傷膝蓋嗎？再看看自己，平均步數(shù)6000至7000，不知道運(yùn)動(dòng)量是否達(dá)標(biāo)，身體也沒什么感覺?！眮碜员本┑纳习嘧迦窝┱f出了自己的困惑。

走路步數(shù)作為一種最容易量化的指標(biāo)，被人們廣泛參考用來粗略衡量運(yùn)動(dòng)量，然而步數(shù)不是健身效果的唯一參考指標(biāo)，不是走得越多脂肪燃燒更快，能量消耗越多。陜西體科所專業(yè)人士表示，想靠走路來減脂，除了步數(shù)，還得看強(qiáng)度。生活中優(yōu)哉游哉倒杯水、丟個(gè)垃圾，這一類屬于“無效步數(shù)”，速度不達(dá)標(biāo)，姿勢也不正確，就算走了10000步，也不會(huì)達(dá)到很好的燃脂效果。而走得過多過快，再加上姿勢不對，身體承受不住這么大的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，容易造成膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)及腰部的疼痛和損傷。有的人清早沒吃早飯就先走上一大段，也極有可能導(dǎo)致血糖過低，對心血管也是一次不小的考驗(yàn)。

如何做到“有效走路”，專家建議，首先是保持中等強(qiáng)度，數(shù)一下自己步行1分鐘走了多少步。步頻達(dá)到每分鐘110步以上、130步以下是比較合適的中等強(qiáng)度區(qū)間。其次是快慢步交替走，盡自己所能快步走1至3分鐘，這期間可以讓心率快速升高到燃脂范圍，然后正常速度步行1分鐘，給身體一個(gè)平衡期，每天早晚循環(huán)快慢速步行各15分鐘左右，能收獲顯著健身效果。另外，走路的過程中保持勻速，步幅不宜過大。抬頭挺胸，目視前方，腳跟先著地，兩手自然擺動(dòng)。確保每周5天，每次至少30分鐘的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。后期身體素質(zhì)變強(qiáng)，可以慢慢增加運(yùn)動(dòng)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，能達(dá)到更好的身體活動(dòng)效果。

不過，走路并不是唯一的運(yùn)動(dòng)方式，50分鐘的太極拳，40分鐘騎自行車、乒乓球、跳舞，以及練習(xí)健身操、網(wǎng)球、籃球、羽毛球等30分鐘，慢跑、游泳25分鐘同樣能起到身體活動(dòng)的效果，應(yīng)豐富運(yùn)動(dòng)種類，同時(shí)在有氧運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)上增加力量訓(xùn)練，全面發(fā)展，培養(yǎng)正確運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。

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健步走避免走入這些誤區(qū)

健步走的鍛煉方法看似簡單，但如果動(dòng)作不對，不僅起不到健身的作用，反而會(huì)對身體造成傷害，以下錯(cuò)誤應(yīng)當(dāng)避免：

錯(cuò)誤一 腰背不直

許多喜歡健步走的人一開始還能做到抬頭挺胸，但是后來慢慢變得“彎腰駝背”，長此以往，不僅達(dá)不到好的鍛煉效果，反而會(huì)導(dǎo)致軟組織的損傷。

調(diào)整方法：走路時(shí)身體盡量挺直，讓脊椎成一直線，眼睛直視前方。這個(gè)時(shí)候要注意肩膀放松，但不要刻意緊張保持一種固定的健步走姿勢，以免出現(xiàn)頸肩背部不適。

錯(cuò)誤二 大口呼吸 不收小腹

不少人健步走大口呼吸、不收小腹，這樣不但走起來吃力，也會(huì)影響健步走的保健效果，甚至誘發(fā)心肺不適。

調(diào)整方法：健步走時(shí)要慢慢收緊小腹，然后隨著運(yùn)動(dòng)的頻率慢慢舒展，這樣一收一舒之間就能很好地鍛煉腹部肌肉，慢慢過渡到腹式呼吸。這樣的健步走還有助于腹部減肥。

錯(cuò)誤三 負(fù)重行走

有些健步走者背著雙肩包等物品，如果背太重的東西，膝蓋承載過重，時(shí)間久了會(huì)造成損傷。

調(diào)整方法：健步走最好少帶不必要的物品，如果一定要帶，也要注意重量控制，以行走時(shí)不覺負(fù)重吃力為宜。

錯(cuò)誤四 不做熱身運(yùn)動(dòng)

沒做熱身運(yùn)動(dòng)就出發(fā)，容易造成肌肉拉傷。

調(diào)整方法：健步走前要進(jìn)行適度熱身鍛煉，慢慢起步，等到足部有些發(fā)熱，再遞增速度?？焱瓿蛇\(yùn)動(dòng)計(jì)劃時(shí)，要慢慢減緩速度，不要馬上停下來。

行走的速度要根據(jù)自身的體能狀態(tài)，每天快走30至40分鐘，走到“微微汗出”，健步走速度的快慢是決定鍛煉效果的關(guān)鍵因素，通常因人而異地可分為慢步走（每分鐘約70至90步）、中速走（每分鐘90至120步）、快步走（每分鐘120至140步）。（劉昕彤整理）（轉(zhuǎn)自5月18日《中國體育報(bào)》06版）